文：全新大安診所院長／林蓁 醫師

身處這繽紛時尚的年代，「肥胖」彷彿成了全民公敵。減肥似乎成 了夢魘！常常聽別人說，如果想要變瘦，就要提升代謝功能來燃燒脂 肪，但到底什麼是「代謝力」？

簡單的說，「代謝」就是把「營養素」轉化成為「能量」的小幫 手！一般人的新陳代謝約在18至25歲時為最高峰，促進代謝成長的荷爾 蒙，會在30歲之後以每年2~5%的速度慢慢下降，到了40歲時，基礎代 謝更減少至10%以上了。表示l我們的能量消耗及轉換打了九折！這也是 為什麼明明不敢多吃，卻依然「中年發福」的原因之一。

如果代謝力好，就不用擔心肥胖，代謝力一旦變差，即使節食也不 容易瘦下來，還容易產生三高（血糖、血壓、血脂）問題。因此，唯有 提昇代謝力，才能維持美麗與健康，遠離疾病。如何才能提升代謝力？ 需要多管齊下，從營養、運動、休息、與壓力同時入手。

1. 攝入足夠熱量享有充分飽足感：

如果在飲食中攝入量減少，身體會誤認為你在挨餓，需要平衡、用 來維持呼吸、心跳等的基礎代謝便會自動降低，反而影響身體功能的正 常運轉。這時候營養不良就露頭了，代謝率反而會降低20%～30%。所 以正確的飲食，能讓你吃越多瘦越多！

2. 充足的睡眠時間：

睡眠時代謝率降低10%～15%，經常賴在床上容易胖。但每天睡得太 少也影響代謝，更與壓力密不可分！睡眠時間同樣是身體器官休息排毒 的時間，沒休息好代謝能力會減弱。保證每天晚上23點到次日凌晨5點 這段時間的睡眠，器官才有更好的代謝能力。

3. 用足夠蛋白質配合運動來“揮霍熱量”：

確保每日所需熱量的10%～20%來自蛋白質。它可以提高新陳代謝 率，讓我們每天多消耗150～200卡路裡熱量。蛋白質的主要成分是氨基 酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很難在人體內消化分解，身體主 要器官需要消耗更多的能量來消化吸收它。而且蛋白質，吃下去之後會 讓身體溫暖，升高自身體溫。配合運動更能增加身體組成的肌肉比例， 消耗更多能量！

4. 深海魚油（ω-3脂肪酸）：

許多人怕胖，對油脂敬而遠之，但ω-3脂肪酸不但無害反而有益減 肥！最明顯的生理機能是能降低血清三酸甘油酯，魚油也普遍被認為能 減緩血小板的凝集，減少血栓與動脈粥狀硬化的形成，而能使高血壓降 低；許多實驗也認為魚油能調節免疫，尤其降低自體免疫與氣喘等之過 敏的發生。讓你減輕體內發炎反應，遠離三高威脅。充足的好脂肪酸更 可以維持性激素的分泌，加大身體基礎代謝率。

5. 膳食纖維／菊苣纖維與植物固醇：

膳食纖維的來源除了蔬菜及水果外，未精製穀類的攝取常是更好的 來源，如燕麥、大麥及稻米等 。水溶性膳食纖維比非水溶性膳食纖維較 能降低血與肝脂質，水溶性膳食纖維的良好食物來源包括燕麥，大麥， 含豐富果膠的水果，豆類，關華豆（guar）及洋車前子（psyllium）。 膳食纖維可降低膽固醇，維持飯後正常血糖值，幫助體重控制與降低血 壓。美國心臟學會已將其納為健康護心飲食指引。

植物性固醇主要是源自於植物，尤其杏仁、核桃、腰果等堅果類食 物、某些穀類之糠麩或植物油中 。植物固醇其結構與膽固醇極相似，在 人體腸道中會與膽固醇競爭吸收，因而能減少腸道中動物性膽固醇的吸 收。微藻類：藻類的營養價值很高，它不僅含有大量人體利用率很高的 蛋白質、碳水化合物、脂肪、無機鹽、維生素，並具有大量完整的必需 氨基酸、有機碘、磷、鉀和多種微量元素，以及膳食纖維等。

6. 運動：

其實不用太多，簡單有趣，能持之以恆最重要！每周運動3次，每次 30分，心跳達到130下，就可以輕鬆達到減重的效果了！